Ebben a bejegyzésben pár szót írnék a push/pull/leg edzésről.

A módszer lényege, hogy a push napon dolgoznak a toló mozdulatokért felelős izmok. (mell, tricepsz, váll). A pull napon pedig a húzó mozdulatokban résztvevő izmok. (hát, bicepsz, váll). A leg napon pedig a láb izmait dolgoztatjuk meg. Amit fentebb írtam az nem a klasszikus verzió, de nekem ez a fajta beosztás a hatásos.

Mint minden módszernek ennek is vannak előnyei és hátrányai. Előnye az, hogy kevésbé áll fent a túledzés veszélye, a hátránya talán az lehet, hogy hamarabb elfáradnak az izmok, így az első gyakorlat elvégzése után, már nem akkora hatással megy a következő gyakorlat a másik izomcsoportra. Példával élve, az egykezes ferdepados fekvenyomás után a tolódzkodás már nem lesz az igazi. Mint hétköznapi ember, azt tudom még felhozni hátránynak (kevésbé tudományos megközelítésből), hogy azért nem mindig akarunk, vagy nem mindig tudunk edzeni szombat és/vagy vasárnap.

Példa az edzésre:

Hétfő: push
Kedd: pull
Szerda:leg
Csütörtök: pihenés
Péntek: push
Szombat: pull
Vasárnap: leg
Hétfő: pihenés
Kedd: pihenés
Szerda: push
Csütörtök: pull
Péntek: leg
Szombat: pihenés
Vasárnap: push
...

Jól látszódik tehát, hogy először 1 nap, aztán 2 nap, majd újra 1 nap szünet van a ciklusok után.

Jogos a kérdés, hogy akkor miért nem áll fent a túledzés veszélye jobban? Mert, ha egy napon letudjuk például a nyomó mozdulatokat, akkor jobb esetben azok az izmok 3-4 napot is pihennek, míg az osztott edzéstervben ennél jóval kevesebbre is megvan a lehetőség, mivel mell napon is, váll napon is, kar/tricepsz napon is nyomó mozdulatokat végzünk és dolgoznak az ezért felelős izmok is.

Véleményem szerint legalább 2 féle push, pull, vagy leg edzést állítsunk össze, hogy változatos legyen.

Az én felosztásom:

push napon: 2 mell gyakorlat, 2 váll gyakorlat, 2 tricepsz gyakorlat

pull napon: 2 hát gyakorlat, 2 bicepsz gyakorlat, 1 váll gyakorlat

leg napra egy külön bejegyzést szánok, ugyanis az az én esetembe elég bonyolult.

Kedves blog-olvasó edzőtársak!

Ezt a blogot azért hoztam létre, hogy megoszthassam a tapasztalataimat egy kényszerből újragondolt edzésmódszerről. Nem csak kifejezetten erről lesz szó, de ez adja majd a blog gerincét. Blogommal nem kívánok senkit sem megsérteni. Kizárólag edzéssel és az ezzel kapcsolatos témákról szeretnék beszélni.

Magamról annyit, hogy 27 éves férfi vagyok, Magyarországon élek és főiskolát végeztem. A sport a mindennapjaim része. Már egészen fiatalon megismerkedtem több fajta edzéssel és az évek alatt betekintést nyerhettem a kyokushin karate, crossfit, trx, kettlebell és a klasszikus testépítés világába is. 2014-ben elvégeztem az IWI sportedzői, 2018-ban pedig az R-med Akadémia TRX trainer képzését. Átlagos emberként élem a mindennapjaimat. Dolgozom, albérletet tartok fent, magam csinálom a házimunkát és magam készítem az ételeket, mellette edzek és szociális életet is élek. Nagyon ritkán járok bulizni, ahol iszom alkoholt, nem dohányzom és havonta egyszer valamelyik gyorsétterem is elcsábít. Ez az ideális eset, a következő bekezdésben lesz szó az extrém esetekről is.

Az inspiráció Torma Valentintől jött. Körülbelül 1 évvel ezelőtt találtam rá a videóira youtube-n. Nagyon tetszettek és tetszenek a tartalmak, amiket készít. Elhatároztam hát, hogy belefogok a push-pull-leg edzésmódszerbe. Két hónapig ezt a módszert és a flexible dietinget követve éltem. Használtam a MyFitnessPal alkalmazást, vezettem az edzésnaplómat, és magamhoz képest hatalmas fejlődést értem el erőben, izomtömegben egyaránt. Eközben semmilyen szokásomon nem kellett változtatnom és semmilyen ételt nem kellett megvonnom teljesen magamtól.

Egyetlen problémámat az jelentette, hogy a munkám miatt ezután a két hónap után nem igazán tudtam/tudok edzőterembe járni és gyakran nem tudom megválogatni, hogy mit egyek. Nem az időhiány, hanem az edzőterem hiánya miatt, mivel gyakran akár több hónapig is távol vagyok az otthonomtól, ahol nincs lehetőség főzni sem, csak azt enni, amit a menza ad és esetleg étrendkiegészítőt szedni.

Ekkor jutott eszembe, hogy bár konditerem és konyha nincs a környéken, azért csak tudok valamit tenni, nem maradhatok edzés nélkül. Hiszen van TRX-em és van egy 28 kg-os kettlebellem. Az utóbbi nem volt használható opció a körülmények miatt. Pár nap gondolkodás után megszületett bennem egy ötlet: szeretnék egy olyan edzőpakkot összeállítani, ami kicsi, könnyű és hatásos. Így bárhova magammal tudom vinni, mert akár egy hátizsákban is elfér. Tudom, nem találtam fel semmi újat, de örültem annak, hogy megoldást találtam rá, hogy tudjam folytatni a push-pull-leg edzést.

A felszerelés a következő lett:

• TRX
• Hegymászó karabiner
• Különböző erősségű gumipántok
• Fekvőtámasz keret

Itt látható: https://www.youtube.com/watch?v=Wr-AAyg1aSU

Eredmény 2 hónap alatt 84 kg-ról 85 kg-ra 2750 kalória bevitel mellett. Célom a testkompozíció megváltoztatása volt. Sajnos előtte képet nem tudok mutatni.